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えごまの葉の栄養とおすすめの食べ方|シソとの違いも紹介!

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えごまって名前を聞くけど、栄養はあるの?体にいいの?

エゴマ油という名前や、韓国料理が好きな人なら一度は耳にしたことがある「えごま」。

えごまは「葉っぱ」として料理にも提供されるものです。

あまりなじみがない野菜ですが、実際のところはどうなのでしょうか?

韓国料理から「えごま」の魅力にはまってしまった主婦の方に、「えごま」の味や食べ方や栄養そして保管方法などをたっぷり聞いてみました!

1.えごまの栄養素とその効能

エゴマは美肌・アンチエイジング効果がある

えごまの主な栄養素

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ビタミンE
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン
ビタミンB6
葉酸
パンテトン酸
ビオチン

カリウム
カルシウム
マグネシウム
鉄分
亜鉛

モリブデン
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ビタミンE・ビタミンC・ポリフェノール・βカロテンといった抗酸化作用のある成分は、えごまの種子と比較すると、えごまの葉の方がより多く含まれています。

えごまは、どの部分が食べられる?

エゴマは葉だけでなく、実も食べることができます。ちなみに種の部分を抽出したものが「えごま油」として使われています。

エゴマの実について

エゴマの実は、すりつぶして食材にふりかけ代わりにして食べられます。

ただし注意点は、殻が消化に悪いので、ゴマのようにすりつぶしたり、ミキサーにして殻を砕いてしまうことをおすすめします。

1日の目安となる摂取量:大さじ山盛り1杯(7g)

エゴマ油について

えごま油は主に卵かけごはんやサラダ、ヨーグルトにかけて食べることができます。パスタの仕上げとしてもおいしく食べられます。

油なのですが熱に弱いため、オリーブオイルなどのように炒めものなどに使うと栄養価が失われてしまいます。

1日の推奨摂取量は小さじ1杯(4g)が目安です。

賞味期限は未開封であれば半年以上もちますが、封をあけてしまうと酸化が進むため、一般的な油同様早めに使い切ってしまいましょう。

また、一般的に油の場合、化粧品などの成分として塗ったりして美容効果を得ることが多いですが、えごまの場合そのまま食することでまるごと美容効果を取り入れることができます。

えごまに多く含まれる「αリノレン酸」は必須脂肪酸という、体内では合成できない成分のため、食事から摂取するのが一番効率がよいのです。

αリノレン酸の効能は?

α―リノレン酸というのは必須脂肪酸の1つで、魚に多く含まれている成分です。

αリノレン酸をとることで、体内でDHAやEPAに変わり、血液をサラサラ・動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病を予防することができます。

美肌のためだけでなく、血液の流れをよくしてくれるので減量にも役立ちますし、肝機能をあげたり、ガンや高血圧の予防になるなど多くの効能、効果が期待できます。

さらには脳機能にも働きかけるので、認知症予防の食材としても注目が集まっています。

また香り成分のロスマリン酸は、ポリフェノールの一種で花粉症にも有効です。

2.えごまとシソの違い、食感

えごまはシソと、どう違う?

えごは「ごま」とついていますが、シソ科の植物です。見た目も普段見慣れているシソにとてもよく似ています。

シソと比べると少し大ぶりで葉も若干かたく、しっかりとした食感です。

さっぱりとした清涼感のあるシソと違って、エゴマにも清涼感はあるのですが、それに加えて食べると独特の癖のある風味がします。

えごまの食感や味・香りについて

一度ハマってしまうとこの風味がたまらないのですが、この独特の癖が苦手な人も多いようです。

えごまの葉は東南アジア、特に韓国でポピュラーな食材です。韓国の味の濃いお料理と合わせて食べるので、このくらいの強い風味がぴったりなんですね。

焼肉の際にキムチと一緒にえごまの葉を巻くという食べ方が、韓国では一般的です。

3.おすすめの食べ方・調理法

えごまは風味が独特ですので、濃い味付けで漬け込んで食べたり、または濃い味付けのものと一緒に生のまま食べるのがお勧めです。

そうすれば独特の風味も気にならないばかりか、それがまた一つのスパイスになって料理の味わいを高めてくれます。

韓国では、えごまのキムチなどの料理もありますが、簡単に作れる醤油漬けがお勧めです。

えごまのしょうゆ漬けの作り方

醤油とみりんとごま油で作ったたれに、お好みでニンニク、コチュジャン、一味などのスパイスを足してみてください。

冷蔵庫で2,3時間つければ、ご飯にとっても良く合う醤油漬けの出来上がりです。

また、シンプルに生のまま焼いた肉などを巻いて食べるのもお勧めの食べ方です。

えごまに多く含まれる抗酸化作用のある「αリノレン酸」は熱に弱いとされているので、生のまま食べれば美容効果もより期待できます。

ちなみに韓国ではポピュラーな野菜ですが、韓国料理の人気が高まるにつれて、日本でも出回るようになってきました。

ほかにも天ぷらにする方法もありますが、好き嫌いが分かれるところです。

一度「えごまの葉」を食べてみて口に合わないと思えば、えごまの実やえごま油といったものに切り替えると良いかもしれません。

4.えごまの葉を買える場所、見分けるコツ

えごまの葉も最近では、一般的なスーパーマーケットなどでもよく見かけるようになりました。

東京都内ですと、アジア食材店などでは安く購入することができます。だいたいひと束で100~200円程度で売っています。

新鮮なえごまを見分けるポイント

葉にハリがあるか、しなびていないか、鮮度のいいものを選ぶのが大切です。葉の緑色が濃いものもおすすめです。

とくに葉のフチの部分や、茎の切り口から傷んでくるので、その部分をよく見てみるようにしてください。

また、香りの強いものは新鮮な証拠なので、選ぶ時には香りも参考にしてみてください。

ちなみに生のえごまだけでなく、「えごまドレッシング」を売っているところもあります。

調理にも使える「えごま油」なんかもあります。

5.えごまの保存方法、日持ちさせるコツ

えごまの葉が水につかると傷みやすいので、瓶やコップなどの底に水を少量入れ、えごまの茎の方を下にして立て入れます。

ラップなどで軽くふたをして保存すると新鮮な状態で長持ちさせることができます。

水は毎日取り替えて清潔な状態を保ってください。

前述しましたが、醤油漬けにしておけば1,2週間冷蔵庫で保存でき、いつでもおいしいものを食べることができます。

6.私がえごまを愛用している理由

美容に役立つ高い栄養価も魅力ですが、なんといってもやはりこの風味がたまりません。

韓国料理屋で最初に口にしたのですが、独特の苦みともいえるこの風味に虜になってしまいました。

最近は手軽に手に入れられるようになったこともあり、我が家の食卓に登場する回数も多くなりました。

私の美容のためでもありますが、旦那さんや子供の健康のためにも、えごまを積極的にとっていこうと思っています!

葉酸も入っているので、妊婦さんの栄養としても良いと思いますよ。

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