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じゃがいもの栄養とその効能|100%活用する方法を主婦が紹介!

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じゃがいもって、どのくらい栄養があるんだろう・・?

普段何気なく料理に使っている定番の野菜と言えば「じゃがいも」。

料理のバリエーションもいろいろあり、クセが無くて食感がよいので、大人も子供も好きという方は多いのではないでしょうか。

ところがこのじゃがいも、思っている以上に栄養豊富で驚くかもしれません。

まだまだ知られていないじゃがいもの魅力、おすすめの食べ方や保存方法など、経験豊富な主婦の方に語ってもらいました!

1.じゃがいもの種類と特徴

じゃがいもはそれぞれ品種がありますが、一般の家庭で使われているのは「男爵いも」と「メークイーン」の2種です。

男爵いも(だんしゃくいも)

男爵いもはほくほくとした食感でポテトサラダ、コロッケ、マッシュポテトなど加熱して食べる料理に向いています。

メークイーン

メークイーンは長卵形でしっとりとした食感で煮崩れしにくいので、カレーやシチュー、肉じゃが、炒め物などに向いているので調理法ごとに品種を変えて使ってみるといいです。

ごく稀にメークイーンでカレーを作ったら溶けてしまった!?ということもありますが、それはそれで仕方ないと割り切ってください。私もそうしています。

インカのめざめ

切り口が黄色で、栗のように甘味が口に広がるじゃがいもです。ほんの少しだけ、さつまいものような感じに近いといえます。

レッドアンデス

見た目はサツマイモのような赤い皮ですが、形はじゃがいものようにコロンとしています。

中を切ると、普通のじゃがいものように黄色の中身がでてきます。食感はどちらかというと「ねっとり」したような感じで、甘さが強いのが特徴です。

シンシア

あまり聞きなれない品種化もしれません。形は卵型で、切り口は薄い黄色です。メークインに似ています。

煮物にしても煮崩れしにくいので、料理に重宝しそうです。

新じゃがいも

春先に出回る、小ぶりでコロンとしたかわいい「新じゃが」。

もともと皮が薄いので、切らずに「皮つき」のまま丸ごと調理するのがおすすめです。

2.じゃがいもの栄養素とその効能

じゃがいもは非常に栄養価が高くカロリーが白米の半分と低いため、主食としている国がたくさんあります。

ビタミンCは体の免疫力を高めたり、コラーゲンの生成を助けたりします。実はみかんと同じぐらい含まれているそうです。

リンゴのおよそ9倍のビタミンCの量で「畑のりんご」とも呼ばれています。

他にもビタミンCが豊富な野菜はありますが、じゃがいもは加熱調理してもビタミンCが失われにくいので、効率よく栄養補給ができます。ビタミンCは熱が一番の弱点なのです。

カリウムはナトリウムを排出する作用があるので血圧が高めの方(高血圧)やむくみがちな方が摂るといいと言われています。

食物繊維は便秘解消にもってこいです。

ビタミンB1は疲労回復、鉄は貧血予防、マグネシウムは骨や歯の形成を助け代謝を高めます。1個の半分で、1日の必要量を摂ることができます。

3.おすすめの食べ方・調理法

ご存知のとおり、じゃがいもの調理法はたくさんあります。

カレー、シチュー、肉じゃが、フライドポテト、マッシュポテト、ポテトサラダ、じゃがバター、ガーリックバター炒め、コロッケなどあります。

肉じゃが料理の味付けを簡単にするポイント

どの料理も美味しくてたまらないのですが、個人的に好きなのはやっぱり肉じゃがです。

どのお肉でも美味しいのですが、1番だしが出て味に深みが出るのは牛肉ではないかと勝手に思ってます(笑)

牛肉、玉ねぎ、じゃがいも、にんじん、糸こんにゃくを使って作ります。

味付けが苦手な方は「すき焼きのタレ」を使ってみてください。実はすき焼きのたれは、煮物に必要な調味料が全部入っている万能調味料なのです。

料理が得意では無い方や男性でも美味しく味付け出来ると思います!

男爵イモを調理するコツ

ホクホク感が特徴の男爵いもの場合は、皮つきで丸ごとゆでることをオススメします。

皮があるとでんぷん質が外に逃げださないため、ほくほくした食感を守りながら茹で上がります。

熱いうちにペーパータオルを使って、皮をむいてサラダにしたり、直接バターをつけて食べるのもオススメです。

4.新鮮なじゃがいもを見分けるコツ

男爵いもはふっくらとして丸みがあるもの、表面がなめらかで傷やシワの少ない重いものを選んでください。

でこぼことしたものは生育不良なので選ばないようにしてください。

メークイーンは大きめでこちらも表面がなめらかなものを選ぶといいでしょう。あまり小さいと皮が剥きにくいので。あとは調理法によってじゃがいもの種類を変えた方がいいです。

カレーやシチューにする時にはメークイーン、ポテトサラダやコロッケなどにする時には煮崩れしやすい男爵いもを使ってください。

最近のスーパーでは袋に何の調理法が合うか書いてあるので選びやすいです。

5.フライドポテトやポテトチップスに栄養はある?

フライドポテトやポテトチップスにすると栄養はほぼなくなってしまいます。

じゃがいもはゆっくりと加熱することによってデンプン質が出てきて、ビタミンCを守ります。

いきなり高温で調理をするとデンプン質が十分に出ずに、ビタミンCはデンプン質に守られる前にほぼ消失してしまいます。

6.じゃがいもの「芽」や「皮」に栄養はある?

じゃがいもの「芽」は危険

じゃがいもの芽には天然毒素であるソラニン・チャコニンが多いので食べない方がいいです。

ソラニンは有害物質であり、たくさん食べると「めまい・吐き気・下痢」などの中毒症状を起こす危険があります。

芽が出ている部分はもちろんですが、特に「皮が緑色」になっている部分は取り除いてください。

じゃがいもの「皮」は栄養豊富

皮にも少量ですが毒素が含まれていますが、体に影響を及ぼすほどではありません。

むしろ栄養素(ビタミンB2・カリウム・マグネシウム・鉄・食物繊維)がたっぷりなので食べないともったいないです。

新鮮なじゃがいもで、皮が"緑がかっていないか"をきちんと確認し、泥や汚れを洗い流してから調理してください。

7.じゃがいもの保存方法、日持ちさせるコツ

常温か冷蔵庫の野菜室で保存すると2~3ヶ月は持ちます。

常温の場合、太陽の光に当たらないよう紙袋や麻袋、新聞紙で作った袋などに入れて暗い所で保存してください。

ただし、夏場は常温では保存しない方がいいので野菜室へ入れてください。

野菜室の場合、新聞紙で包んだ後にポリ袋へ入れ、口は軽くしめてから保存すると長持ちします。

調理したじゃがいもはできるだけ早く食べた方がいいですが、まるごとゆでたじゃがいもは、冷ましてポリ袋にいれて、冷蔵庫で保存すれば4~5日は持ちます。

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